Van zuurdesem tot kimchi: waarom we massaal aan het fermenteren zijn

Op bijna elke straathoek in Amsterdam lijkt tegenwoordig wel een zuurdesembakker op te duiken. Blikjes kombucha vliegen over de toonbank, kefir verovert de koelkast en steeds meer mensen maken thuis hun eigen zuurkool of kimchi.

Fermenteren is hot. Toch is fermenteren allesbehalve nieuw. Mensen gebruiken deze techniek al duizenden jaren om voeding langer houdbaar te maken en de smaak ervan te veranderen. Yoghurt, kaas, zuurdesembrood, zuurkool, tempé en miso hebben we er allemaal aan te danken.

Maar wat gebeurt er eigenlijk tijdens fermentatie? En misschien nog interessanter: wat doet dat met je voeding en je gezondheid?

Wat is fermenteren precies? 
Bij fermentatie gaan bacteriën, gisten of schimmels aan het werk met stoffen in een voedingsmiddel. Daardoor veranderen bijvoorbeeld de smaak, geur, structuur en houdbaarheid.

Bij yoghurt zetten bacteriën bijvoorbeeld een deel van de melksuiker om in melkzuur. Dat geeft yoghurt zijn frisse, zure smaak. Bij tempé zorgen juist schimmels ervoor dat gekookte sojabonen veranderen in het stevige product dat uiteindelijk op je bord belandt.(1)

Fermentatie kan ook de samenstelling van een voedingsmiddel veranderen. Zo kunnen in kefir en tempé bepaalde B-vitamines ontstaan, terwijl bij de fermentatie van sojabonen (natto) vitamine K2 kan worden gevormd.(1) Bij plantaardige voedingsmiddelen kan fermentatie ook invloed hebben op stoffen die de opname van voedingsstoffen beïnvloeden. Onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat fermentatie de verteerbaarheid en voedingswaarde van plantaardige eiwitten kan verbeteren.(2)

Dat betekent overigens niet dat ieder gefermenteerd product automatisch gezonder is. Wat er precies gebeurt, verschilt sterk per product en fermentatieproces.

Levend of niet? 
Sommige gefermenteerde producten bevatten nog levende bacteriën of andere micro-organismen wanneer je ze eet. Denk aan bepaalde soorten yoghurt, kefir en ongepasteuriseerde zuurkool.

Maar dat geldt lang niet voor alles. Zuurdesembrood gaat bijvoorbeeld na het fermenteren de oven in. De micro-organismen die bij de fermentatie betrokken waren, overleven die hitte niet.

Toch kunnen ze tijdens het fermenteren wel hun werk hebben gedaan. En dat brengt ons bij drie termen die veel op elkaar lijken, maar iets anders betekenen: probiotica, prebiotica en postbiotica.(3)

Probiotica: levende micro-organismen 
Probiotica zijn levende micro-organismen waarvan is aangetoond dat ze in een bepaalde hoeveelheid een gezondheidsvoordeel opleveren.(4)

Dat betekent dat niet alle levende bacteriën in gefermenteerde voeding automatisch probiotica zijn. Een yoghurt, kefir of kimchi kan levende micro-organismen bevatten, maar om ze probiotica te mogen noemen moet van de specifieke micro-organismen én de gebruikte hoeveelheid een gezondheidseffect zijn aangetoond.(3,4) 

Je kunt het dus simpel onthouden: probiotica leven.

Wil je een probioticum als supplement gebruiken? Kijk dan niet alleen naar hoeveel bacteriën erin zitten. De specifieke bacteriestam is minstens zo belangrijk, omdat effecten per stam kunnen verschillen. Op het etiket vind je idealiter de volledige naam van de gebruikte stam, het aantal levende bacteriën, vaak uitgedrukt in cfu (colony forming units), het bewaaradvies en de houdbaarheidsdatum. Meer bacteriën of meer verschillende stammen betekent daarbij niet automatisch een beter product. Belangrijker is dat de gebruikte stam en hoeveelheid aansluiten bij wetenschappelijk onderzoek.(7)

Een voordeel van een supplement is dat de gebruikte stammen en hoeveelheid levende bacteriën nauwkeurig kunnen worden vastgelegd. Bij een gewoon gefermenteerd voedingsmiddel is dat lastiger te standaardiseren.

Prebiotica: voeding voor bepaalde darmbacteriën 
Bij prebiotica krijgt fermentatie een bijzondere wending: die vindt namelijk plaats in je eigen lichaam. Prebiotica zijn stoffen die niet volledig door onze eigen spijsverteringsenzymen worden afgebroken. Ze bereiken de dikke darm, waar bepaalde darmbacteriën ze kunnen gebruiken als voedingsbron.(5,7)

Veel prebiotica zijn bepaalde soorten voedingsvezels. Darmbacteriën kunnen deze vezels zelf fermenteren en daarbij ontstaan gunstige stoffen voor de darmen. Deze stoffen spelen vervolgens verschillende rollen in de darm, zoals het leveren van energie voor de cellen van de darmwand.(7)

Verschillende vezels worden bovendien niet allemaal op dezelfde manier door het darmmicrobioom gebruikt. Daarom is variatie ook hier interessant. De basis is een gevarieerd voedingspatroon met verschillende vezelbronnen, zoals groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden.

Wil je je vezelinname aanvullen, dan kan een supplement een praktische optie zijn. Je kunt daarbij kiezen voor één specifieke prebiotische vezel of voor een combinatie van verschillende vezelbronnen. Zo bestaan er bijvoorbeeld supplementen met meerdere fermenteerbare vezels. Meer verschillende vezels betekent niet automatisch een beter product, maar variatie kan wel een praktische manier zijn om verschillende soorten vezels aan je voedingspatroon toe te voegen.

Bouw de hoeveelheid vezels bij voorkeur rustig op. Darmbacteriën gaan er namelijk letterlijk mee aan het fermenteren en daarbij kunnen ook gassen ontstaan. Je darmen kunnen tijd nodig hebben om aan een hogere vezelinname te wennen.

Postbiotica: niet levend, toch interessant 
En dan de relatief nieuwe term: postbiotica.Postbiotica kunnen namelijk ontstaan door micro-organismen, zoals bacteriën of gisten, eerst te laten fermenteren. Tijdens dat proces veranderen zij hun omgeving en kunnen allerlei stoffen worden gevormd. Vervolgens worden de micro-organismen geïnactiveerd, waardoor ze niet meer leven.

Een postbioticum bestaat volgens de wetenschappelijke definitie uit een bereiding van deze niet levende micro-organismen en of onderdelen daarvan, waarvan een gezondheidsvoordeel is aangetoond.(6) Afhankelijk van het fermentatieproces kunnen daarnaast stoffen aanwezig blijven die tijdens de fermentatie zijn ontstaan.

Een interessant voorbeeld is gedroogd gistfermentaat. Hiervoor kan bakkersgist, Saccharomyces cerevisiae, worden gebruikt. Deze gist kennen we ook van fermentatie bij onder andere brood en bier. Na een gecontroleerd fermentatieproces wordt de gist geïnactiveerd. Het uiteindelijke fermentaat kan naast niet levende gistcellen verschillende bestanddelen bevatten die afkomstig zijn van de gist en het fermentatieproces.(7)

Juist dat maakt postbiotica zo interessant binnen het verhaal van fermentatie: de micro-organismen hoeven niet meer te leven om een postbioticum te vormen. Dat heeft ook praktische voordelen. Postbiotica kunnen stabieler zijn dan producten waarbij micro-organismen levend moeten blijven en zijn daardoor vaak gemakkelijker te bewaren en mee te nemen, bijvoorbeeld op reis.(6)

Belangrijk is wel dat niet ieder fermentaat of iedere verzameling dode micro-organismen automatisch een postbioticum is. Net als bij probiotica hoort een aangetoond gezondheidsvoordeel bij de wetenschappelijke definitie.(6)

Wat past bij jou? 
Ben je benieuwd naar de rol van probiotica, prebiotica en postbiotica in je voeding en welk supplement het beste bij jou past? Bespreek het met een gezondheidsprofessional. Die kan met je meedenken op basis van je voeding en persoonlijke situatie.

Gefermenteerde voeding 
Gefermenteerde voeding is de overkoepelende categorie. Een product kan gefermenteerd zijn zonder dat het daarmee automatisch een probioticum, prebioticum of postbioticum is.(3) 
 
Daarnaast hoeft zelf fermenteren niet ingewikkeld te zijn. Zuurkool is bijvoorbeeld een toegankelijk product om mee te beginnen. Kies wel altijd voor een betrouwbaar recept, werk met schone materialen en was je handen goed. Wanneer fermentatie verkeerd wordt uitgevoerd, kunnen ongewenste en soms ziekmakende micro-organismen groeien. Bij zure fermentaties zoals zuurkool is dat risico kleiner, maar zorgvuldig werken blijft belangrijk. Het Voedingscentrum raadt het thuis fermenteren van producten met grotere risico's, zoals worst en hele olijven, uit voorzorg af.(1)

Geen zin om zelf potten op het aanrecht te zetten? Ook in de supermarkt vind je volop gefermenteerde producten. Kijk daarbij verder dan alleen het woord 'gefermenteerd' op de verpakking. Door verhitting kunnen levende micro-organismen verloren gaan. En gefermenteerde groenten kunnen bijvoorbeeld behoorlijk wat zout bevatten.(1) Bekijk daarom ook gewoon de ingrediëntenlijst en voedingswaarde, bijvoorbeeld voor de hoeveelheid suiker en zout.

Een fles kombucha of pot kimchi is dus niet automatisch een gezonde keuze alleen omdat het product gefermenteerd is.

Fermenteren kun je leren 
Fermenteren mag dan helemaal van nu lijken, maar de techniek is duizenden jaren oud. Het bijzondere is dat piepkleine micro-organismen een voedingsmiddel behoorlijk kunnen veranderen. Ze beïnvloeden niet alleen smaak en houdbaarheid, maar ook de samenstelling en soms de verteerbaarheid ervan.

Tegelijkertijd laat fermentatie mooi zien waarom het bij voeding belangrijk is om verder te kijken dan één populair begrip: ‘gefermenteerd' betekent niet automatisch 'probiotisch' en geen van beide woorden is op zichzelf een garantie dat een product gezond is.

Wat er precies gebeurt, hangt af van het voedingsmiddel, de micro-organismen, het fermentatieproces en wat er daarna met het product gebeurt. Soms blijven de betrokken micro-organismen leven, soms niet. Maar hun werk kun je uiteindelijk wél proeven.

Bronnen:
1. Voedingscentrum. Fermentatie. [cited 2026 Sep 23]. Available from: 
2. Abbaspour N. Fermentation's pivotal role in shaping the future of plant based foods: An integrative review of fermentation processes and their impact on sensory and health benefits. Appl Food Res. 2024;4:100468. 
3. Marco ML et al. The international scientific association for probiotics and prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18:196-208. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement o…
4. Hill C et al. Expert consensus document. The international scientific association for probiotics and prebiotics consensus statements on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11:506-14. 
5. Gibson GR et al. Expert consensus document: The international scientific association for probiotics and prebiotics (ISAPP) consensus statement of the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017;14:491-502. 
6. Salminen S et al. The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nat Rev Gastroenterol & Hepatol. 2021;18:649-67. The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on…
7. Stichting Orthokennis – Spijsverteringsklachten