Wat is onze omega 3-vetzuurbehoefte?

19-12-2022

Er spelen meerdere factoren een rol die bepalen wat een optimale inname van omega 3-vetzuren is. Vegetariërs en veganisten bijvoorbeeld, hebben vaak een lagere inname van de omega 3-vetzuren EPA en DHA door het vermijden van vis, in combinatie met een relatief hoge inname van plantaardige oliën die rijk zijn aan omega 6-vetzuren. De omega 3-behoefte hangt sterk af van de inname van omega 6-vetzuren, die vooral ontstekingsbevorderend werken. Beide groepen vetzuren zijn onmisbaar voor het lichaam, maar een juiste vetzuurbalans is daarin belangrijk. De verhouding tussen omega 6-vetzuren en omega 3-vetzuren in de voeding is het liefst tussen de 4:1 en 1:1 in plaats van 20:1 tot 10:1 zoals in het Westerse dieet veelal het geval is. Omega 6-vetzuren zijn in de vorm van linolzuur en arachidonzuur in grote hoeveelheden aanwezig in allerlei plantaardige oliën, vlees uit de intensieve veeteelt en bewerkte producten. Het lichaam komt in een betere conditie door zowel de omega 6-vetzuurinname te beperken als regelmatig vette vis te eten en/of omega 3-vetzuren te suppleren.

Er is steeds meer onderzoek dat inzicht geeft in wat een optimale omega 3-vetzuurstatus is. Deze kan bepaald worden door middel van een eenvoudige bloedanalyse, ook wel de omega 3-index genoemd. De omega 3-index verwijst naar het percentage EPA en DHA van de totale vetzuursamenstelling in de celmembraan van rode bloedcellen. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat een omega 3-index van minimaal 8% optimaal is, terwijl in westerse landen 4,5% een gebruikelijke waarde is. Uit onderzoek blijkt dat het voor veel mensen, zeker met een westers dieet (met doorgaans een te hoge inname van omega 6-vetzuren), noodzakelijk is om hoge doseringen EPA/DHA binnen te krijgen om die 8% te bereiken. Bij een lage omega 3-index van 4,5% zorgt suppletie van 2000 mg EPA/DHA er doorgaans voor dat de omega 3-index na ongeveer drie maanden rond de 8% zit. Om dit zo te houden, kan vermoedelijk volstaan worden met ca. 700-1000 mg EPA/DHA per dag (afhankelijk van iemands eetgewoontes, zoals visconsumptie en omega 6-vetzuurinname).