Vitamine D: de simpele aanpassing die je gezondheid kan verbeteren

Vitamine D is essentieel voor onze gezondheid, maar veel mensen krijgen er niet voldoende van binnen.¹ Een wetenschappelijke publicatie uit 2024 pleit voor een dagelijkse inname van 2000 internationale eenheden (ie) vitamine D3 voor volwassenen. Dit komt overeen met 50 microgram. Waarom is deze hogere dosering belangrijk en wat zijn de voordelen?

Waarom 2000 ie vitamine D per dag?
De auteurs van het artikel wijzen erop dat een dagelijkse inname van 2000 ie (50 microgram) vitamine D3 effectief is om een vitamine D-tekort te voorkomen en te behandelen.² Deze dosering kan het vitamine D-gehalte in het bloed verhogen tot boven de aanbevolen niveaus, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten en mogelijk ook voor het voorkomen van andere ziekten. Om dit in perspectief te zetten: een dosis van 2000 ie is slechts ongeveer 10% van de hoeveelheid vitamine D die het menselijk lichaam onder optimale omstandigheden kan aanmaken door blootstelling aan zonlicht.

Huidige richtlijnen en aanbevelingen
De huidige aanbevelingen voor vitamine D-suppletie zijn gebaseerd op de rol van vitamine D bij de botgezondheid, met andere woorden om Engelse ziekte (rachitis) en botverweking te voorkomen. Voor volwassenen bedraagt de aanbevolen inname 10 µg (400 ie) per dag. Ouderen boven de 70 jaar moeten 20 microgram (800 ie) per dag binnenkrijgen. De veilige maximale dosering is vastgesteld op 100 microgram per dag. Het gebruik van vitamine D-doseringen van 400 tot 800 ie is voor veel mensen echter mogelijk niet voldoende om een vitamine D-spiegel in het bloed van ten minste 50 nmol/l (20 ng/ml) te bereiken. De auteurs van het artikel suggereren dat het heroverwegen van deze richtlijnen en het verhogen van de aanbevolen dagelijkse dosering naar 2000 ie gunstig kan zijn voor de algemene gezondheid van volwassenen. Een dagelijkse dosis van 2000 ie is voldoende om bij de meeste volwassenen een vitamine D-bloedspiegel boven 50 nmol/l (20 ng/ml) en boven 75 nmol/l (30 ng/ml) te bereiken. Een vitamine D-bloedspiegel van ten minste 75 nmol/l wordt in verband gebracht met een lager risico op chronische ziekten. Volgens experts ligt de optimale bloedwaarde tussen de 100 en 150 nmol/l.

Is deze dosering veilig?
Uit gegevens van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken blijkt dat een dagelijkse inname van 2000 ie vitamine D3 veilig is voor de meeste volwassenen, zelfs bij langdurig gebruik. Er zijn geen significante veiligheidsrisico's gevonden, ook niet bij mensen die voor het starten met suppletie al voldoende vitamine D in hun bloed hebben. Een klassiek teken van vitamine D-overdosering is een te hoge calciumconcentratie in het bloed. Normaliter treedt dit echter pas op bij een vitamine D-bloedspiegel boven de 250 nmol/l (100 ng/ml). Om dit te bereiken, is langdurige inname van meer dan 20.000 ie vitamine D per dag nodig. Het is altijd aan te bevelen om naast vitamine D3 ook vitamine K2 te suppleren. D3 bevordert de opname van calcium en K2 zorgt ervoor dat calcium in de botten en tanden wordt ingebouwd en niet in zachte weefsels, zoals bloedvaten. 

Conclusie
Een dagelijkse inname van 2000 ie (50 microgram) vitamine D3 is een eenvoudige, effectieve en veilige manier om een vitamine D-tekort bij volwassenen te voorkomen en te behandelen. Het overwegen van deze dosering kan bijdragen aan een betere algehele gezondheid en het voorkomen van diverse aandoeningen.

Bronnen
1. Informatiecentrum voedingssupplementen & gezondheid (IVG). 9 op de 10 Nederlanders krijgt te weinig vitamine D binnen. 19 oktober 2023. 
2. Pludowski P et al. Vitamine D supplementation: a review of the evidence arguing for a daily dose of 2000 international units (50g) of vitamin D for adults in the general population. Nutrients. 2024;16:391.