Vitaal de winter door: voeding, leefstijl en nutriënten die helpen
Tijdens de donkere maanden van het jaar krijgen veel mensen last van somberheid, weinig energie, lusteloosheid, prikkelbaarheid, stemmingswisselingen, een verhoogd piekergedrag of een verminderd libido. Dit hoeft geen echte depressie te zijn, maar past binnen wat een ‘winterdip’ wordt genoemd.
De biologische klok onder invloed van licht
In het najaar worden de dagen korter en is er minder daglicht. Dit heeft invloed op onze biologische klok, het systeem in de hersenen dat het lichaam helpt afstemmen op het ritme van dag en nacht. De klok gebruikt het licht dat via de ogen binnenkomt om de aanmaak van hormonen, lichaamstemperatuur, energieniveau, afweer en stofwisseling te regelen. Als er minder licht is, raakt dat ritme uit balans.
Hormonen tijdens de winter
De veranderingen in licht beïnvloeden de werking van melatonine, serotonine en dopamine, stoffen die een belangrijke rol spelen bij stemming, energie en slaap. In de winter produceert het lichaam door minder daglicht eerder en langduriger melatonine, wat leidt tot meer slaperigheid en verminderde alertheid overdag. Tegelijk daalt de productie van serotonine, het stofje dat je helpt je goed te voelen. Serotonine heeft invloed op de stemming, eetlust, slaap en concentratie. Het wordt ook wel het ‘gelukshormoon’ genoemd. Minder daglicht betekent minder serotonine, wat kan leiden tot een somber of prikkelbaar gevoel. Ook verandert de activiteit van dopamine, dat een rol speelt bij motivatie, energie en het ervaren van plezier. Een lagere dopamine-activiteit kan ervoor zorgen dat je minder zin hebt om dingen te ondernemen.
Deze combinatie zorgt ervoor dat veel mensen zich in de winter minder energiek, somber of lusteloos voelen.
Voor de aanmaak van serotonine, melatonine en dopamine zijn verschillende vitaminen en mineralen nodig, zoals de B-vitaminen, folaat, ijzer en magnesium. Ook vitamine D speelt een belangrijke rol, vooral in de winter als de zonkracht te zwak is om genoeg aan te maken.
Gezond voeding als basis
Een winterdip aanpakken begint met goed voor jezelf zorgen. Eet gezond en gevarieerd, met veel groenten, fruit, volkorenproducten, gezonde vetten en voldoende eiwitten. Vermijd bewerkte producten en snelle suikers, want die kunnen de darmflora en het serotonineniveau verstoren. Een gezonde darmflora zorgt voor een betere opname van vitaminen en mineralen.
Beweging en daglicht doen wonderen
Beweging is een krachtig middel tegen een winterdip. Wandelen, fietsen of sporten stimuleert de aanmaak van serotonine, dopamine en endorfines, stoffen die je helpen om je fitter en positiever te voelen. Uit onderzoek blijkt zelfs dat regelmatig bewegen beter werkt tegen sombere gevoelens dan medicijnen of therapie.1 Probeer elke dag even naar buiten te gaan. Zelfs bij bewolking helpt daglicht om je biologische klok goed af te stemmen.
Rust, ritme en verbinding
Stress verbruikt veel voedingsstoffen en verstoort de omzetting van het aminozuur tryptofaan naar serotonine. Probeer daarom stress zo veel mogelijk te vermijden. Zorg daarnaast voor een vast dag- en nachtritme: sta op tijd op en ga op tijd naar bed. Ook sociale contacten zijn belangrijk. Afspreken met vrienden of familie, knuffelen of gewoon samen zijn helpt om negatieve gedachten te doorbreken.
Supplementen die kunnen ondersteunen
Gezonde voeding, beweging, ontspanning en voldoende daglicht en sociale contacten vormen de basis. Toch kan extra ondersteuning soms nodig zijn. Supplementen kunnen dan een waardevolle aanvulling zijn. Naast een goede multivitamine kunnen bepaalde stoffen helpen om je stemming en energieniveau te ondersteunen:
Vitamine D ondersteunt de aanmaak van serotonine
De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. In de winter is de zon te zwak om voldoende vitamine D aan te maken. Daarom is het verstandig om extra te nemen. Een dagelijkse dosis van 25–50 microgram (1000–2000 ie) wordt aangeraden. Vitamine D ondersteunt de aanmaak van serotonine. Ook draagt het bij aan goede slaap en stemming.2
Omega 3-vetzuren ondersteunen de werking van serotonine
De omega 3-vetzuren EPA en DHA dragen bij aan een normale hersenfunctie. Vooral EPA ondersteunt de werking van serotonine in de hersenen en helpt zo je stemming stabiel te houden. Een dosis van 1 tot 2 gram EPA + DHA per dag is gunstig. Wie regelmatig vette vis eet of een goed omega 3-supplement gebruikt, haalt hiermee de ideale omega 3-index (O3I)* van 8-12%. Bij veel mensen is de O3I veel te laag. Zo is de gemiddelde O3I onder Nederlanders slechts 4,5%.
5-HTP bij neerslachtige stemming, prikkelbaarheid en slaapproblemen
Het aminozuur tryptofaan wordt in het lichaam eerst omgezet in 5-HTP (5-hydroxytryptofaan), vervolgens in serotonine en uiteindelijk in melatonine. 5-HTP vormt dus de directe voorloper van zowel serotonine als melatonine. Aanvulling met 5-HTP kan nuttig zijn bij neerslachtige stemming, prikkelbaarheid en slaapproblemen. De gebruikelijke dagdosering ligt tussen 100 en 200 mg, verdeeld over de dag. Het mag niet gecombineerd worden met antidepressiva zoals SSRI’s of met kalmerende middelen zoals oxazepam.
Rhodiola rosea verbetert de stemming
Rhodiola rosea is een kruid dat helpt om beter met stress en vermoeidheid om te gaan. Het ondersteunt de balans van het stresshormoon cortisol en kan zo de stemming verbeteren. De gebruikelijke dosering ligt tussen 250 en 500 mg per dag, bij voorkeur in de ochtend of vroege middag. Overleg met een arts voordat je rhodiola gebruikt in combinatie met antidepressiva.
Saffraan werkt rustgevend, helpt bij stress en bevordert de nachtrust
Saffraan (Crocus sativus) staat bekend om zijn positieve invloed op de stemming. Het werkt rustgevend, helpt bij stress en bevordert de nachtrust. De werkzame stoffen in saffraan verhogen het niveau van serotonine en dopamine in de hersenen. Uit onderzoek blijkt dat saffraan even effectief kan zijn bij depressieve klachten als bepaalde medicijnen zoals SSRI’s, maar dan zonder de bijwerkingen.3 Een gestandaardiseerd extract van 28 mg per dag is vaak al voldoende.
De sleutel: licht, leefstijl en balans
Een gezonde leefstijl is de sleutel om energiek en vitaal de winter door te komen. Voeding, beweging, ontspanning, licht en sociale verbinding vormen samen de basis om een winterdip te overwinnen. Supplementen kunnen hierbij heel goed ondersteunen. Controleer altijd of supplementen samengaan met de medicijnen die je gebruikt.
*O3I: het percentage EPA en DHA van de totale hoeveelheid vetzuren in de rode bloedcellen.
Bronnen
1. Singh B et al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. Br J Sports Med. 2023;57:1203-9.
2. Patrick R et al. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action part 2: relevance for ADHD, bipolar, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB J 2015;29:2207-22.
3. Shafiee A et al. Effect of saffron versus selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) in treatment of depression and anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025;83:e751-61.
