Vezels: een onmisbare schakel voor je gezondheid

Voedingsvezels zijn essentieel voor een goede gezondheid, maar veel mensen krijgen er dagelijks te weinig van binnen. Dit heeft gevolgen voor zowel de fysieke als mentale gezondheid. In dit artikel lees je waarom vezels zo belangrijk zijn, welke soorten er zijn en hoe je je inname kunt verbeteren. 

Wat doen voedingsvezels voor je lichaam? 
Voedingsvezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding en hebben verschillende gunstige effecten op het lichaam, vooral op de spijsvertering. Ze komen voor in plantaardige producten zoals volkoren granen, groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden.  

Vezels zijn belangrijk voor een normale darmwerking. Ze beïnvloeden de transittijd van voedsel: dit is de tijd die het voedsel nodig heeft om door je maag en darmen te gaan. Vezels zorgen ervoor dat dit vlot verloopt, wat bijdraagt aan een regelmatige stoelgang. Daarnaast verhogen vezels de massa en soepelheid van de ontlasting. Door het volume geven vezels ook een verzadigd gevoel, wat kan helpen om minder te eten en zo een gezond gewicht te behouden. 

Sommige vezels hebben bovendien een prebiotisch effect: ze dienen als voeding voor de goede bacteriën in de darmen. Deze bacteriën spelen een belangrijke rol in de afweer tegen ziekteverwekkers en bij de algehele gezondheid. Daarnaast kunnen vezels ook de opname van bepaalde voedingsstoffen in je darmen beïnvloeden, wat bijvoorbeeld gunstig kan zijn voor de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte. Tot slot zijn vezels ook belangrijk voor de mentale gezondheid. Recent onderzoek van TNO toont aan dat een dagelijkse inname van prebiotische vezels (acacia- en wortelvezels) de stemming bij vrouwen kan verbeteren, mogelijk door veranderingen in het darmmicrobioom.¹  

Te lage vezelinname in de Benelux en Duitsland 
In Nederland wordt aanbevolen dat vrouwen dagelijks minimaal 25 gram vezels consumeren en mannen minimaal 30 gram.² De Duitse referentiewaarde voor inname van voedingsvezels bedraagt ten minste 30 gram per dag.³ Ditzelfde geldt in België.⁴ De gemiddelde vezelinname in Nederland, België en Duitsland is echter veel lager. Nederlanders krijgen dagelijks gemiddeld 21 gram binnen en Belgen en Duitsers gemiddeld 18 gram.^3,5,6  

Verschillende soorten vezels en hun functies 
Bij voedingsvezels denken de meeste mensen meteen aan volkoren producten, zoals brood en pasta. Maar vezels vormen eigenlijk een heel gevarieerde groep stoffen die in veel meer voedingsmiddelen zitten – van groenten en fruit tot peulvruchten, noten en zaden. 

Wat alle vezels gemeen hebben, is dat ze in het begin van je spijsvertering niet worden afgebroken. Toch verschillen ze in hoe ze werken in je lichaam. Zo heb je onoplosbare vezels, vooral uit volkoren granen, die veel water opnemen, opzwellen en zo de darmperistaltiek ondersteunen en voor een regelmatige stoelgang zorgen. 

Daarnaast zijn er oplosbare vezels, zoals pectine (uit fruit), bètaglucanen (uit haver) en inuline (uit bijvoorbeeld cichorei). Deze vezels voeden de goede darmbacteriën en helpen zo bij het aanmaken van gunstige stoffen zoals korte-ketenvetzuren. Ze kunnen de darmwerking op een mildere manier stimuleren – prettig voor mensen met een gevoelige of prikkelbare darm.  

Twee soorten vezels werken beter dan één 
Voor een optimale ondersteuning van de spijsvertering en het voorkomen van darmklachten volstaat een eenzijdige inname van vezels meestal niet. De effectiviteit van voedingsvezels hangt sterk samen met hun specifieke eigenschappen, zoals de oplosbaarheid, vloeibaarheid en het vermogen om water te binden. Daarom is het belangrijk om verschillende typen vezels te combineren. Oplosbare en onoplosbare vezels vullen elkaar aan in werking: de één draagt bij aan een regelmatige stoelgang, terwijl de ander onder meer het darmmicrobioom ondersteunt. 

Wie zijn vezelinname wil verhogen – via voeding of suppletie – doet er goed aan te kiezen voor variatie in vezelbronnen. Zo wordt de natuurlijke samenwerking tussen verschillende vezeltypen optimaal benut. 

Conclusie 
Vezels spelen een cruciale rol in onze gezondheid, van het bevorderen van een goede spijsvertering tot het ondersteunen van het immuunsysteem en de mentale gezondheid. Door bewust te kiezen voor vezelrijke voeding, variatie aan te brengen in je dieet en je vezelinname te verhogen door het gebruik van een vezelsupplement met bij voorkeur oplosbare vezels, kun je de voordelen van vezels optimaal benutten. 

Bronnen 
1. Hogenelst K et al. A prebiotic intervention improves mood in everyday life in healthy women but not in men: exploratory results from a larger double-blind placebo controlled cross-over study. Brain Behav Immun Health 2024;43:100918.  
2. Voedingscentrum. Vezels.
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen.
4. NICE Voedingsinformatiecentrum. Voedingsvezels: De feiten op een rij. https://www.nice-info.be/nutrinews/voedingsvezels-de-feiten-op-een-rij 
5. RIVM. Wat eet en drinkt Nederland. Inname van vezel. https://www.wateetnederland.nl/resultaten/energie-en-macronutrienten/vezel 
6. Sciensano. Voedselconsumptiepeiling 2014-2015: Samenvatting van de resultaten. https://www.sciensano.be/nl/biblio/voedselconsumptie-2014-2015-samenvatting-van-de-resultaten