Terug naar overzicht

Verbeter je gezondheid van top tot teen met guarboonvezels

13-11-2023

Door dagelijks een schepje guarboonvezels aan je menu toe te voegen, bescherm en verbeter je de gezondheid van je darmen. En dat is gunstig voor de gezondheid van top tot teen.

Onze darmen worden bewoond door micro-organismen die onze gezondheid letterlijk tot in alle uithoeken van het lichaam beïnvloeden. Ze spelen niet alleen een cruciale rol bij de gezondheid van de darmen en de spijsvertering, maar bemoeien zich ook met de algehele afweer en de hersenen. De miljoenen bacteriën, virussen, schimmels in de darmen wegen tezamen zo’n anderhalve kilo en worden aangeduid met de verzamelterm ‘darmmicrobioom’ of simpelweg ‘microbioom’. Je kunt het microbioom zien als een complexe samenleving van gunstige, neutrale en ongunstige microben die elkaar onder ideale omstandigheden in evenwicht houden. Je raakt in de problemen als de bad guys de overhand krijgen en deze de good guys verdringen.

Verstoringen in het microbioom worden steeds vaker in verband gebracht met tal van gezondheidsproblemen, waaronder spijsverteringsstoornissen, darmklachten, allergieën, overgewicht en zelfs stemmingsstoornissen en geestelijke achteruitgang. Daarom is het van groot belang om je microbioom in topvorm te houden. Maar hoe doe je dat?

Het is in de eerste plaats belangrijk om gezond te eten, je darmbewoners eten immers mee! Een goed voedingspatroon zorgt er onder meer voor dat er voldoende voedingsvezels in je darmen belanden waar ze het ideale menu voor gunstige micro-organismen vormen. Vezels zijn vooral afkomstig van groente, fruit, peulvruchten en ongeraffineerde granen. En daar knelt het: de meesten van ons eten daar te weinig van. Je denkt dan al snel aan vitaminetekorten, maar er is ook sprake van een wijdverbreid gebrek aan voedingsvezels. Volgens de Gezondheidsraad schiet de vezelinname van maar liefst 90 procent van de Nederlandse bevolking te kort. Voedingswetenschappers beginnen zich de laatste jaren te realiseren dat de gebrekkige inname van voedingsvezels bijdraagt aan een lange reeks chronische ‘welvaartskwalen’, van overgewicht tot diabetes.

Voedingsvezels zijn er in alle soorten en maten en elk type vezel heeft specifieke effecten op het microbioom. Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je er met een gevarieerd voedingspatroon een veelzijdige mix van binnenkrijgt. Daarnaast kun je overwegen dagelijks een schepje voedingsvezels uit een potje of zakje aan je menu toe te voegen. Bijzonder gebruiksvriendelijk en effectief zijn deels gefermenteerde vezels van de guarboon.

Guarboonvezels hebben een grotere invloed op het microbioom dan veel andere vezeltypen waardoor ze al in een bescheiden dosis van twee tot zes gram per dag werkzaam zijn. Ze zijn kleur-, geur- en smaakloos en lossen volledig op als je ze aan een vloeistof toevoegt. Ideaal dus om door een shake te mengen, door je yoghurt te roeren of gewoon in een glas water te doen. Omdat ze tegen hoge temperaturen bestand zijn, kun je ze zelfs door de thee roeren. Een andere prettige eigenschap van guarboonvezels is dat darmmicroben er betrekkelijk lang over doen om ze te fermenteren. Daardoor is de kans dat ze je een opgeblazen gevoel of winderigheid bezorgen minimaal. Met onderzoek is vastgesteld dat guarboonvezels de groei van gunstige bacteriën in de darm heel goed stimuleren en dat de bad guys daardoor in de verdrukking raken [bron].

Guarboonvezels zorgen er ook voor dat er meer korteketenvetzuren in de dikke darm worden gevormd. Het belang van deze vetzuren kan moeilijk worden overschat: ze houden de darmen gezond, ze hebben een ontstekingsremmende werking, ze helpen bij het reguleren van bloedsuiker, vetopslag en vetverbranding en ze hebben een gunstige invloed op de afweer. Doordat guarboonvezels het microbioom terug in balans brengen en het gehalte korteketenvetzuren verhogen, kunnen ze de gezondheid op veel fronten een boost geven. Een greep uit de positieve effecten:

Verbetering van de stoelgang
In ten minste veertien studies met in totaal 631 deelnemers is aangetoond dat suppletie van guarboonvezels (chronische) constipatie significant verlicht. In zeven studies met in totaal 465 deelnemers is aangetoond dat guarboonvezels ook goed tegen diarree helpen [bron].

Verlichting van prikkelbaredarmsyndroom
Tien tot twintig procent van de bevolking kampt met het prikkelbare darmsyndroom, met klachten als winderigheid, buikpijn, diarree en/of constipatie. Acht studies met in totaal 692 proefpersonen laten zien dat suppletie met guarboonvezels bij prikkelbare darmsyndroom voor een duidelijke afname van klachten zorgt, wat leidt tot een aanzienlijke verhoging van de levenskwaliteit [bron].

Verbetering van het darmslijmvlies
Een ongezonde darmflora kan ertoe leiden dat de barrièrefunctie van de darmwand verslechtert en er stofjes onbedoeld vanuit de darm in het bloed terechtkomen. Het innemen van guarboonvezels zorgt voor een verbetering van het darmslijmvlies en de darmbarrièrefunctie [bron].

Betere verzadiging na de maaltijd
In drie kleine studies zorgde toevoeging van twee tot zes gram guarboonvezels aan de maaltijd voor een duidelijke verhoging van het verzadigingsgevoel en een verlaging van de calorie-inname [bron].

Guarboonvezels verbeteren mogelijk ook de huid, slaap en motivatie
Er is een duidelijke link tussen het microbioom en de gezondheid van de huid. Experts spreken zelfs van de darm-huid-as. Onlangs hebben Japanse wetenschappers voor het eerst gericht het effect van guarboonvezels op de hydratie van de huid onderzocht. Nadat 34 mannen en 15 vrouwen gedurende twaalf weken dagelijks zes of twaalf gram guarboonvezels hadden ingenomen, constateerden ze een verbeterd vochtgehalte van hun huid [bron]. Omdat mensen die aan constipatie lijden bovengemiddeld vaak met depressieve klachten kampen, besloot een aantal van dezelfde Japanse wetenschappers te checken of guarboonvezels via het verbeteren van de stoelgang mentale effecten heeft. En inderdaad: In een groep van zestig gezonde mannen en vrouwen (30-50 jaar) die last hadden van milde constipatie, ondervonden degenen die vijf gram guarboonvezels per dag namen niet alleen een verbeterde stoelgang, maar ook een verbetering van de slaapkwaliteit en een betere motivatie [bron]. Het zijn kleine studies en prille resultaten, maar ze sluiten aan bij een belangrijk wetenschappelijk inzicht: door goed voor je darmmicrobioom te zorgen, bescherm je je gezondheid van top tot teen!

Terug naar overzicht