Omega 3: een belangrijke voedingsstof voor kinderen

Onverzadigde vetten, omega 3, visolie. Je hebt vast wel eens van deze termen gehoord en de associatie gemaakt met gezonde voeding. Maar wat is ook alweer het verschil? En waarom is dit eigenlijk zo belangrijk voor onze gezondheid? In dit artikel leggen we je uit wat de werking is van omega 3, uit welke bronnen we dit kunnen halen en waarom het onmisbaar is voor kinderen.

Onderscheid vetzuren
Als we spreken over vetten in onze voeding hebben we het in vrijwel alle gevallen over vetzuren. Deze vetzuren zijn op te delen in verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. Binnen die laatste categorie vallen onder andere de twee vetzuren die ons lichaam nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken. We móéten ze dus wel via voeding binnenkrijgen en noemen ze daarom essentiële vetzuren. Strikt genomen zijn de enige twee essentiële vetzuren het omega 3-vetzuur ALA (alfalinoleenzuur) en het omega 6-vetzuur LA (linolzuur). Toch zijn er twee vetzuren die net zo belangrijk zijn om binnen te krijgen: EPA en DHA. In dit artikel leggen we je uit hoe dat zit. Goed om te weten is dat EPA en DHA (net als ALA) van het omega 3-type zijn. Kort gezegd gaat dit artikel dus over omega 3.

Belangrijkste omega 3-vetzuren
• ALA (alfalinoleenzuur; essentieel)
• EPA (eicosapentaeenzuur)
• DHA (docosahexaeenzuur)

Belangrijkste omega 6-vetzuur
• LA (linolzuur; essentieel)

AA=arachidonzuur, GLA=gammalinoleenzuur.

Bronnen van ALA
Het hiervoor genoemde omega 3-vetzuur ALA kunnen we binnenkrijgen via (plantaardige) voeding. Vooral lijnzaad, chiazaad en walnoten bevatten relatief veel ALA. In kleinere hoeveelheden zit ALA ook in avocado, edamame en verschillende noten en zaden.¹ Bij een gezond en gevarieerd voedingspatroon is het goed te doen om je kind voldoende ALA binnen te laten krijgen. Mocht je kind weinig noten en zaden eten kun je de ALA-inname aanvullen met bijvoorbeeld lijnzaadolie.

Voornaamste bronnen van het omega 3-vetzuur ALA
• lijnzaad(olie)
• chiazaad
• walnoot(olie)

Bronnen van EPA en DHA
Zoals gezegd zijn er naast ALA nog twee belangrijke omega 3-vetzuren: EPA en DHA. Ons lichaam is in staat om ALA om te zetten in deze twee onmisbare bouwstenen. Strikt genomen zijn EPA en DHA dus niet essentieel om via de voeding binnen te krijgen, maar nu wordt het even opletten! Onze lever kan weliswaar ALA omzetten naar EPA en DHA, maar deze omzetting gebeurt maar in beperkte mate.^2,3 Het is daarom logisch om EPA en DHA ook uit directe bron te consumeren. Bronnen van EPA en DHA zijn vis, schaal- en schelpdieren en ander zeevoedsel zoals algen. EPA en DHA worden niet voor niets ook wel de visvetzuren genoemd.

Nu zijn wij in Nederland, in tegenstelling tot bijvoorbeeld Spanjaarden en Portugezen, niet zulke viseters. Slechts 30% van de bevolking haalt de aanbeveling om minimaal één keer per week vis te eten. En van de gegeten vis is slechts 38% vette vis.⁴ Voor veel mensen ligt een tekort aan EPA en DHA daarom op de loer. Voor kinderen, die vis eten soms een crime vinden, is dit risico niet anders. Een visolie is dan een geschikt voedingssupplement. Hierover later meer.

Voornaamste bronnen van de omega-3 vetzuren EPA en DHA
• vis(olie)
• algen(olie)
• schaal- en schelpdieren

De rol van EPA en DHA bij kinderen
EPA en DHA zijn dus twee vetzuren die we ook uit directe bron nodig hebben, maar waar dienen ze voor? Kort gezegd, het zijn onmisbare bouwstenen voor bijvoorbeeld het netvlies en het brein.⁵ Met name DHA (minimaal 250 mg/dag) is essentieel voor het ontwikkelen en behoud van een goed gezichtsvermogen en een gezonde hersenfunctie. Elk van de 100 miljard hersencellen waar een baby mee wordt geboren bevat deze bouwstenen die nodig zijn voor een gezonde groei en ontwikkeling van het brein. Het is dan ook niet verwonderlijk dat een lagere beschikbaarheid van DHA (en EPA) in verband wordt gebracht met lagere cognitieve prestaties van een kind en een verhoogde kans op ADHD en concentratieproblemen.⁶ Naast het belang voor de ogen en het brein heeft voldoende inname van omega 3 nog andere invloeden. Voldoende inname heeft bijvoorbeeld ook een gunstig effect op het darmmicrobioom⁷, kan astma verminderen⁸ en de kans op allergieën verkleinen⁹.

EPA en DHA als supplement
Visolie is een voedingssupplement met als doel het aanvullen van de beschreven EPA en DHA. Visolie bevat deze twee vetzuren in hoge concentratie. Visolie is beschikbaar in vloeibare vorm, in capsules en in kauwgels. De keuze hiertussen is vooral praktisch, maar dit kan voor kinderen nou net een wereld van verschil maken. Er is ook een veganistisch alternatief in de vorm van algenolie. Let alleen op dat sommige algenoliën op de markt alleen DHA en geen EPA bevatten. Je wilt het liefst eentje die allebei bevat. Kies daarnaast bij voorkeur voor een merk die aandacht heeft voor goede zuivering van de visolie. Hoe beter gezuiverd, des te minder verontreiniging in de olie. Als aanvulling op de voeding kan een dosering van 250 mg DHA en 50 mg EPA voor kinderen tot 6 jaar, en 500 mg DHA en 100 mg EPA vanaf 6 jaar, worden aangehouden. Naast de dosering en een hoge zuiverheid is ook de versheid en de vorm nog van belang. De best opneembare vorm is de triglyceridenvorm.