De weerstand verhogen met voedingssupplementen
Om ervoor te zorgen dat jouw immuunsysteem goed functioneert, is het belangrijk om gezond te eten, regelmatig te bewegen, voldoende te slapen en stress te verminderen. Daarnaast zijn er verschillende voedingsstoffen die bekend staan om hun gunstige effect op het immuunsysteem. Helaas bevat ons moderne dieet vaak niet voldoende van deze belangrijke voedingsstoffen, onder andere door eenzijdige voeding, bewerkte voedingsmiddelen en de verarming van de bodem door intensieve landbouw. Daarom kan het nodig zijn om voedingssupplementen te nemen om tekorten aan te vullen. Om een gezond immuunsysteem te behouden, is het aan te bevelen om een kwalitatief hoogwaardig multivitamine/mineralenpreparaat te gebruiken, met voldoende hoeveelheden vitamine C, vitamine D, vitamine E, zink, selenium en magnesium, samen met omega 3-vetzuren (visolie).
Vitamine D is een belangrijke vitamine voor het immuunsysteem. Het reguleert de afweerreactie, zodat deze niet te zwak of te sterk is en op tijd wordt gestopt om schade te voorkomen. Vitamine D wordt in ons lichaam aangemaakt door zonlicht met uv-B stralen. In Nederland is de zon echter niet sterk genoeg om voldoende vitamine D aan te maken tussen oktober en april. Bovendien komt vitamine D maar in kleine hoeveelheden voor in voeding, voornamelijk in vette vis, eieren en zuivelproducten. Vooral in de winter is het daarom verstandig om extra vitamine D3 (cholecalciferol) in te nemen. Onder normale omstandigheden is 25 microgram (1000 IE) vitamine D per dag voldoende voor een gezond persoon onder de 70 jaar. Bij ziekte of een tekort aan vitamine D (wat vaak voorkomt), kan de dosis verhoogd worden naar 2000-3000 IE (50-75 microgram).
Bij ziekte, ouderdom en overgewicht kan deze basissuppletie aangevuld worden met specifieke voedingsstoffen die passen bij de individuele gezondheidstoestand.
Supplementen bij een virusinfectie
Wanneer we ziek worden door een virus, betekent dit vaak dat het virus erin geslaagd is om de beschermende laag van slijmvliezen in onze neus of keel te doorbreken en de eerste afweermechanismen te ontwijken. Om ervoor te zorgen dat de virusinfectie zo kort en mild mogelijk is, is het belangrijk om voldoende vitaminen, mineralen en voedingsstoffen binnen te krijgen. Vitamine C, vitamine D (zie hierboven) en het mineraal zink spelen een cruciale rol bij het bestrijden van infecties en het ondersteunen van het immuunsysteem.
Vitamine C speelt een belangrijke rol bij het stimuleren van de productie van lymfocyten en ondersteunt het immuunsysteem bij het herkennen van ziekteverwekkers. Mensen kunnen zelf geen vitamine C aanmaken, dus we zijn afhankelijk van voeding en supplementen om voldoende vitamine C binnen te krijgen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RI) is 80 mg per dag, maar dit is alleen voldoende onder ideale omstandigheden. Tijdens een infectie neemt de behoefte aan vitamine C toe en is het beter om meer in te nemen (3 tot 4 gram per dag).
Zink is goed voor ons immuunsysteem, omdat het helpt bij het maken, groeien en rijpen van T-lymfocyten en bij het aanmaken van signaalstoffen. Bovendien kan zink de vermenigvuldiging van virussen in ons lichaam remmen. Een goede multivitamine bevat meestal genoeg zink als je het als onderhoudsdosering gebruikt. Maar als je een virusinfectie hebt, kun je de dosis korte tijd verhogen tot 45 mg per dag.
Lactoferrine is een ijzerbindend eiwit dat van nature in het lichaam voorkomt. Het wordt door componenten van het aangeboren immuunsysteem geproduceerd, zoals neutrofielen, slijmvliezen en speekselklieren. Lactoferrine kan de groei van een groot aantal bacteriën en virussen remmen. Bovendien stimuleert lactoferrine het immuunsysteem en versterkt daarmee de aangeboren en verworven afweer. De lichaamseigen aanmaak is in geval van ziekte echter vaak onvoldoende en dan kan worden gekozen voor een supplement met lactoferrine uit verse koemelk.
Quercetine en resveratrol zijn stoffen uit planten (fytonutriënten) die ons immuunsysteem kunnen versterken en ontstekingen kunnen verminderen. Ze zorgen ervoor dat ons lichaam minder ontstekingsbevorderende stoffen produceert en juist meer ontstekingsremmende stoffen aanmaakt. Op die manier helpen quercetine en resveratrol om een evenwichtige afweerreactie te behouden, zodat ons immuunsysteem niet doorschiet in een heftige reactie.
Quercetine remt de activiteit en verspreiding van virusdeeltjes in ons lichaam en beschermt tegen infecties veroorzaakt door griep- en verkoudheidsvirussen. Bovendien bevordert quercetine de opname van zink in onze lichaamscellen, waar zink zijn antivirale werking kan uitoefenen. Resveratrol heeft een vergelijkbaar effect als quercetine en remt ook de verspreiding van virusdeeltjes van verschillende virussen, waaronder griep- en verkoudheidsvirussen, en zelfs het coronavirus.
Andere kruiden die een gunstige werking hebben op het immuunsysteem zijn berberine en curcumine. Berberine verhindert het binnendringen van het virus in het lichaam, remt de vermeerdering van virusdeeltjes en heeft daarnaast gunstige effecten op de darmflora. Curcumine heeft ontstekingsremmende activiteit en draagt bij aan een juiste balans tussen stoffen van het immuunsysteem die ontsteking bevorderen en stoffen die ontsteking remmen.
Ondersteuning van het ouder wordende immuunsysteem
Voor iedereen is het belangrijk om gezond te eten, voldoende te bewegen en goed te slapen om de weerstand op een goed niveau te houden. Naarmate we ouder worden, helpt een gezonde levensstijl ook om het verouderingsproces van het immuunsysteem, genaamd inflamm-aging, te vertragen. Het nemen van een kwalitatief hoogwaardig multivitamine-/mineralensupplement is een goede aanvulling op onze voeding. Het kan helpen om de effecten van veroudering op het immuunsysteem te verminderen en het risico op (ernstige) infecties te verkleinen.
Bij ouderen komt een tekort aan vitamine D vaak voor. Minder buiten komen en gebruik van verschillende medicijnen zijn factoren die de kans op een vitamine D-tekort vergroten. Een tekort aan vitamine D heeft niet alleen gevolgen voor de gezondheid van de botten, maar ook voor het afweersysteem. Bij kwetsbare ouderen wordt een hogere minimale waarde voor vitamine D aanbevolen. Daarom is een dagelijkse dosis van 35 microgram vitamine D nodig. Het is verstandig om de vitamine D-waarde in het bloed te laten controleren en eventuele tekorten aan te vullen door 2000-3000 IE (50-75 microgram) vitamine D3 (cholecalciferol) in te nemen.
Vitamine E is een antioxidant die het immuunsysteem reguleert. Deze vitamine versterkt de activiteit van afweercellen in zowel het niet-specifieke als het specifieke immuunsysteem. Bovendien helpt vitamine E verouderingsprocessen tegen te gaan. Het remt ook inflamm-aging en ondersteunt op die manier het immuunsysteem. Een dagelijkse dosis van 100-200 mg vitamine E zorgt ervoor dat ouderen minder vatbaar zijn voor griepvirussen of bacteriën die longontsteking kunnen veroorzaken. Dit is een dosering die je regelmatig moet nemen om je weerstand op peil te houden.
Omega 3-vetzuren (EPA en DHA) spelen een rol bij het tijdig afremmen van de immuunreactie nadat de ziekteverwekker is uitgeschakeld. Ze helpen ook de werking van macrofagen te bevorderen. Onder invloed van omega 3-vetzuren produceren macrofagen meer signaalstoffen en verbetert hun vermogen om ziekteverwekkers op te nemen. Bovendien remmen omega 3-vetzuren, net als vitamine E, inflamm-aging. Aangezien het westerse dieet meestal niet voldoende omega 3-vetzuren bevat, is het aan te raden om een supplement met 1000-2000 mg omega 3-vetzuren te gebruiken.
Het verouderingsproces van het immuunsysteem, ook wel immunosenescentie genoemd, wordt deels beïnvloed door de samenstelling van de darmflora. Naarmate we ouder worden, neemt de hoeveelheid en diversiteit van gezonde bacteriën in de darmen af, vooral van de bifidobacteriën. Dit verlies gaat gepaard met een verhoogde gevoeligheid voor infecties. Probiotica helpen om een gezonde darmflora te bevorderen en hebben daardoor een gunstig effect op het immuunsysteem. Ze verbeteren de balans tussen ontstekingsbevorderende en ontstekingsremmende signaalstoffen. Daarnaast stimuleren ze zowel de aangeboren als de specifieke afweer en gaan ze de achteruitgang van het immuunsysteem door veroudering tegen.
Voor het behoud van een gezonde darmflora naarmate we ouder worden, kan een probioticum met 3 miljard levende bacteriën worden ingenomen. Bij ziekte is een probioticum met 15 miljard levende bacteriën beter geschikt. Het is ook belangrijk om te letten op de specifieke bacteriestammen die in het probioticum aanwezig zijn. De effectiviteit en gezondheidsbevorderende eigenschappen van een probioticum zijn grotendeels afhankelijk van de specifieke stam. De stammen Lactobacillus rhamnosus GG (LGG), L. acidophilus (LA-5) en bifidobacterium (BB-12) zijn het meest onderzocht en hebben aangetoond dat ze de weerstand verhogen en ontstekingen remmen.
Verbeteren van de stofwisseling en weerstand bij overgewicht
Als iemand overgewicht of obesitas heeft, zijn ze gevoeliger voor infecties en is er een grotere kans dat de infectie ernstiger verloopt. Dit komt door stoffen zoals leptine, die in het vetweefsel worden geproduceerd en ontstekingen bevorderen, waardoor het immuunsysteem altijd een beetje actief blijft. Het verbeteren van de stofwisseling kan ervoor zorgen dat er minder ontstekingsbevorderende stoffen worden geproduceerd en meer ontstekingsremmende stoffen worden aangemaakt. Dit heeft positieve effecten op de algemene gezondheid en het immuunsysteem.
Verschillende voedingsstoffen hebben een positief effect op de vetstofwisseling. Groene thee stimuleert het verbranden van vet en vermindert de opname van vet uit voeding. Choline, een stof vergelijkbaar met vitamine B, bevordert de vetstofwisseling. Het nemen van choline-supplementen (400 mg per dag) kan helpen bij gewichtsverlies door het verlagen van het vetpercentage in het lichaam. Plantaardige voedingsstoffen zoals quercetine, curcumine en berberine hebben allemaal een verlagend effect op de afgifte van leptine door vetcellen. Het verlagen van de leptinespiegel kan gunstige effecten hebben op het immuunsysteem en de ernst van een infectie. Zowel quercetine als curcumine hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen. Berberine verlaagt niet alleen de leptinespiegel, maar ook het gehalte aan vetten in het bloed, zoals cholesterol en triglyceriden. Dit is vooral belangrijk voor mensen met een verhoogd cholesterol- en triglyceridengehalte in het bloed. Daarnaast verlaagt quercetine de CRP-waarde (C-reactief proteïne), een eiwit dat in het bloed wordt aangemaakt bij ontsteking en een belangrijke rol speelt bij de activatie van het afweersysteem. Deze ontstekingsfactor speelt ook een rol bij chronische, lage ontstekingen. Een andere plantaardige stof met gunstige effecten op de weerstand bij overgewicht en verstoorde stofwisseling is resveratrol. Resveratrol heeft ontstekingsremmende eigenschappen en zorgt voor vermindering van lichaamsvet. Bovendien verhoogt resveratrol de productie van adiponectine, dat ontstekingsremmende eigenschappen heeft.
Het verbeteren van de suikerstofwisseling helpt ook bij het verminderen van overgewicht en chronische, lage ontstekingen, en het versterken van de weerstand. Supplementen die een gunstig effect hebben op de suikerstofwisseling reguleren de bloedsuikerspiegel door het voorkomen van schommelingen en het verminderen van de hoeveelheid insuline die wordt afgegeven. Kaneel, een van de oudste specerijen ter wereld, ondersteunt de regulatie van de bloedsuikerspiegel en voorkomt daarmee pieken in de insulineafgifte die uiteindelijk kunnen leiden tot ongevoeligheid van cellen en organen voor insuline (insulineresistentie). Een ander kruid dat de suikerstofwisseling ondersteunt, is mariadistel. De werkzame stoffen in mariadistel (silybine) hebben ook een positief effect op de leverfunctie. De lever is een belangrijk orgaan voor de verwerking van suikers en vetten, en een slecht functionerende lever kan bijdragen aan overgewicht. Omgekeerd kan overgewicht leiden tot een ophoping van vet in de lever, wat de functie ervan kan aantasten. Resveratrol en groene thee dragen ook bij aan het verlagen van de bloedsuiker- en insulinespiegel, waardoor insulineresistentie en chronische, lage ontsteking kunnen worden voorkomen.
Magnesium is erg belangrijk voor de werking van insuline en kan de gevoeligheid van het lichaam voor insuline verbeteren. Bovendien is magnesium ook nodig voor de omzetting van vitamine D naar zijn actieve vorm (calcitriol). Om een optimale magnesiumstatus te behouden, is het aanbevolen om dagelijks 100-200 mg magnesium in een goed opneembare vorm in te nemen, verspreid over de dag. Goed opneembare vormen van magnesium zijn bijvoorbeeld magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat.
Mensen met overgewicht of obesitas hebben vaak een hoge bloeddruk en problemen met de bloedstolling. Vitamine K2 speelt een belangrijke rol bij de bloedstolling. Het helpt bij de vorming van verschillende stollingsfactoren, waardoor het bloed niet te veel of te weinig stolt. Bovendien draagt vitamine K2 bij aan gezonde en flexibele bloedvaten door de afzetting van calcium in de bloedvaten te remmen. Vitamine K2 speelt ook een rol bij het behoud van gezonde longen, wat belangrijk is om infecties van de luchtwegen te voorkomen en te bestrijden. Het is vooral belangrijk om vitamine K2-supplementen (90-180 mcg per dag) te nemen bij hoge doseringen vitamine D, omdat beide vitamines elkaar nodig hebben om goed te functioneren. Omega 3-vetzuren hebben ook een gunstig effect op het hart en de bloedvaten, waardoor ze de bloeddruk verlagen. Magnesium heeft ook een bloeddrukverlagend effect doordat het de hartspier ontspant en de afzetting van calcium in de bloedvaten remt, waardoor ze flexibel blijven.
Persoonlijk advies
Zoals hierboven uiteengezet, zijn er vele nutriënten die kunnen helpen om de weerstand te verhogen. Voor een persoonlijk suppletieplan kan het verstandig zijn een therapeut of arts te bezoeken. Raadpleeg in ieder geval een arts of therapeut bij klachten die niet geschikt zijn voor zelfzorg en indien u medicijnen gebruikt. Voedingssupplementen kunnen in sommige gevallen een wisselwerking hebben met medicijnen.
