De multi: je verzekering tegen vitaminetekorten

Het lukt maar weinig mensen om elke dag alle benodigde vitamines en mineralen uit hun voeding te halen, blijkt uit onderzoek. Met een goed multivitaminen- en mineralensupplement verzeker je jezelf tegen mogelijke tekorten.

Het klinkt zo mooi: als je gezond en gevarieerd eet, krijg je alle vitamines en mineralen in voldoende mate binnen. De werkelijkheid is echter weerbarstig. Om de paar jaar onderzoekt de overheid met de Voedselconsumptiepeiling (VCP) hoe het staat met de eetgewoontes van Nederlanders. En keer op keer zijn de resultaten bedroevend. Uit de laatste VCP¹ blijkt dat minder dan 30 procent van de volwassen bevolking voldoende groente en minder dan 20 procent voldoende fruit eet. Het advies om een keer per week vis te eten wordt door 70 procent van de volwassenen genegeerd. Noten en zaden? Nog geen 15 procent eet daar genoeg van. Het was dan ook geen grote verrassing toen in 2023 uit onderzoek bleek dat ruim de helft van de bevolking minder dan de geschatte gemiddelde behoefte (EAR) binnenkrijgt van diverse vitamines en mineralen zoals calcium, ijzer, vitamine D en foliumzuur.²

Maar zelfs als het je zou lukken elke dag precies volgens de Schijf van Vijf te eten, dan nog loop je een risico op tekorten. Dat blijkt uit een rapport uit 2011 van het Voedingscentrum. Onderzoekers hebben berekend dat mensen die zich keurig aan de richtlijnen van het Voedingscentrum houden, toch nog te weinig foliumzuur en vitamine A kunnen binnenkrijgen. Kinderen, adolescenten en vrouwen zitten vaak te laag als het gaat om de ijzerinname. Ook qua zink en magnesium halen grote groepen de benodigde hoeveelheden niet altijd.³ Het vergt nou eenmaal veel tijd, geduld en een flinke dosis kennis van voeding om elke dag weer een menu samen te stellen dat precies de juiste hoeveelheden micronutriënten bevat. Dat is helemaal lastig als je een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon volgt.

Veel mensen kiezen er daarom voor om hun voeding aan te vullen met een breed gesorteerde ‘multi’, met voedingsstoffen in de meest effectieve doseringen. Onderzoek onder Amerikanen van 51 jaar en ouder bevestigt dat bij degenen die een multi gebruiken, over de hele linie veel minder tekorten voorkomen dan bij de mensen die voor de micronutriënten alleen op voeding vertrouwen.⁴

De kunst is om uit het enorme aanbod van multi’s een product van de best mogelijke kwaliteit te kiezen. Hoe scheid je het kaf van het koren? Hier zijn zes vuistregels voor het kiezen van een multi:

1. Let op de prijs
Bij de samenstelling van een goede multi hebben de makers zich laten leiden door de kwaliteit en niet door de prijs van de grondstoffen. Daardoor zijn de betere multi’s hoger geprijsd dan de rest.

2. Let op de registered trademarks
Registered trademarks (geregistreerde handelsmerken) zijn herkenbaar aan het ®-teken. De meeste vitaminen en mineralen moeten aan specifieke stoffen worden gebonden om ze in tabletten te kunnen verwerken. De ene verbinding leidt tot een betere opname in het lichaam dan de andere. Goedkope multi’s gebruiken vaak verbindingen met een lagere biologische beschikbaarheid. De biologische beschikbaarheid is de mate waarin een stof, zoals een vitamine, door het lichaam wordt opgenomen en daadwerkelijk kan worden benut. Als de gebruikte stoffen of verbindingsvormen niet vermeld staan op het etiket, in de bijsluiter of op de website, geeft dit meestal aan dat er inferieure stoffen zijn gebruikt. Goede, duurdere ingrediënten en verbindingen zijn vaak gepatenteerd en herken je aan de ®.

3. Let op de extraatjes
Een multi bevat doorgaans alle vitamines, mineralen en spoorelementen waar een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ofwel referentie-inname (RI) van is vastgesteld. Van sommige micronutriënten is (nog) geen ADH of RI vastgesteld, terwijl ze toch belangrijk zijn. Dit geldt onder meer voor co-enzym Q10 dat een rol in de energiehuishouding speelt en vitamine K2 die nuttig voor de botgezondheid is. Als deze twee relatief dure voedingsstofjes in een multi zitten, weet je dat de makers zich door kwaliteit en niet door de prijs hebben laten leiden.

4. Check vitamine E
In veel doorsnee-multi’s komt vitamine E uitsluitend voor in de vorm van (synthetische of natuurlijke) alfa-tocoferol. In voeding komt vitamine E ook voor als bèta-, gamma- en delta-tocoferol; die vormen zitten daarom vaak ook in de betere multi’s.

5. Check vitamine B6
Deze vitamine zit in de meeste supplementen als pyridoxine-HCl, een vorm die onder uitzonderlijke omstandigheden tot bijwerkingen kan leiden. De betere merken kiezen daarom voor pyridoxal-5’-fosfaat (P5P), de biologisch actieve vorm van vitamine B6.

6. Houd rekening met je individuele behoeftes
Jouw individuele behoefte aan bepaalde vitaminen of mineralen kan hoger zijn dan gemiddeld, bijvoorbeeld door een dieet dat je volgt, omdat je zwanger bent, veel sport of op leeftijd bent. De betere merken hebben daarom verschillende multi’s die zijn afgestemd op specifieke doelgroepen.

Bronnen
1. https://www.wateetnederland.nl/resultaten/richtlijnen/alle_richtlijnen
2. Bird JK et al. Micronutrient intakes in the Dutch diet: foods, fortified foods and supplements in a cross sectional study. Eur J Nutr. 2023;62:3161-79. 
3. Voedingscentrum. Richtlijnen voedselkeuze. 
4. Wallace TC et al. Multivitamin/multimineral supplement use is associated with increased micronutrient intakes and biomarkers and decreased prevalence of inadequacies and deficiencies in middle-aged and older adults in the United States. J Nutr Gerontol Geriatr. 2019;38:307-28.