De kracht van creatine: meer dan spieren alleen
In de wereld van sport en fitness is een voortdurende zoektocht gaande naar die ene magische formule die je net dat extra beetje voorsprong geeft. Een ingrediënt dat het verschil tussen gewoon lekker en fantastisch sporten bepaalt. Enter creatine, een stof die van nature in ons lichaam voorkomt. Creatine behoort tot een van de best onderbouwde voedingssupplementen voor sporters. Bij vijfenvijftigplussers helpt het tegen spierverlies.
De geschiedenis van creatine gaat terug tot 1832, toen de Franse wetenschapper Michel-Eugéne Chevreul het uit vlees isoleerde. Het Griekse woord 'kreas', wat 'vlees' betekent, weerspiegelt de oorsprong. Vandaag de dag weten we dat creatine een cruciale rol speelt in de energiehuishouding van onze cellen. Explosieve krachtsinspanningen, zoals sprinten en gewichtheffen, putten spiercellen snel uit. Creatine functioneert als een energievoorraadje in je cellen. Met een volle creatinetank kunnen spieren net iets langer presteren dan met een halfvolle tank.
Het was pas tijdens de Olympische Spelen van Barcelona in 1992 dat creatine echt de aandacht begon te trekken van het grote publiek. Dat kwam omdat medaillewinnaars Linford Christie en Sally Gunnell na afloop van de Spelen tegenover de pers bekenden dat ze creatine gebruikten om hun sportprestaties te optimaliseren. In dezelfde periode verscheen een aantal wetenschappelijke studies die de prestatie verbeterende effecten van creatine bevestigden.1,2
Wie moeten extra op op hun creatine-inname letten?
Het menselijk lichaam kan zelf ongeveer 1 gram creatine per dag maken en we krijgen per dag ook ongeveer 1 à 2 gram creatine binnen via voeding: vlees en vis zijn de belangrijkste bronnen. Voor een gezonde jonge volwassene is dat genoeg om het gehalte in spieren op peil te houden. Er zijn echter groepen voor wie dit in mindere mate geldt. Vegetariërs en veganisten hebben een kleinere creatinevoorraad in spierweefsel dan vlees- en viseters.3 Maar ook vleeseters moeten alert zijn, want tijdens het bakken en braden gaat veel creatine verloren. Ook bij ouderen neemt het natuurlijke creatineniveau in de spiercellen af.
Creatine-inname verhogen met voedingssupplement
Je kunt de creatinevoorraad in je cellen verhogen met creatine-rijke voeding. Het probleem zit hem in de hoeveelheden die daarvoor moet eten, denk aan een pond vlees of vis per dag. Helemaal ingewikkeld wordt het als je vegetariër of veganist bent. Gelukkig zijn er goede en betaalbare supplementen met creatine verkrijgbaar. Het is goed aangetoond dat je de creatinevoorraad in je cellen kunt verhogen door er dagelijks 3 tot 6 gram creatine van in te nemen. Het poeder is smaakloos en je kunt het prima door een glas water, een smoothie of je ontbijtyoghurt mengen. En ja, creatinepoeders zijn geschikt voor vegetariërs en veganisten – check het etiket. Controleer dan meteen of het om creatine monohydraat gaat, want dat is de vorm die het beste door het lichaam wordt opgenomen.
Grenzen verleggen met creatine
Extra creatine kan je net dat zetje geven om tijdens het sporten je grenzen te verleggen. Stel dat je met gewichten traint en een gewicht maximaal tien keer kunt verplaatsen. Dankzij creatine kun je er dan nog een elfde of twaalfde herhaling uit persen, waardoor je spieren sneller sterker worden. Ook het herstel na de training verloopt dan vlugger. Het nut en de veiligheid van creatine monohydraat als prestatie verbeterend middel voor sporters is onomstreden en wordt onder meer onderschreven door de overkoepelende sportorganisatie NOC-NSF. Bij 55-plussers gaat suppletie in combinatie met trainen het natuurlijke spierverlies tegen.4,5
Gunstige effecten van top tot teen
Hoewel creatine bekend staat als sportsupplement, is het niet alleen gunstig voor spieren. Alle weefsels en cellen die veel energie gebruiken, hebben creatine nodig, zoals het hart, de hersenen en het immuunsysteem. Dat verklaart waarom er aanwijzingen zijn voor gunstige effecten van top tot teen door suppletie.5,6 Mooi meegenomen!
