Hoeveel EPA/DHA moet je innemen om omega 3-index te optimaliseren?
Voor een goede gezondheid is het belangrijk voldoende hoeveelheden van de essentiële langeketen omega 3-vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) binnen te krijgen. Of dit het geval is, kan worden vastgesteld met de omega 3-index vingerpriktest. Deze test geeft een beter inzicht in de omega 3-vetzuurstatus dan het berekenen van de omega 3-vetzuurinname (uit voeding en supplementen). Welke dosis omega 3-vetzuren moet je dagelijks innemen om in een paar maanden de omega 3-index te verhogen? Amerikaanse wetenschappers hebben dit onderzocht.
De omega 3-index, het (gewichts)percentage EPA en DHA van de totale vetzuursamenstelling in de celmembraan van rode bloedcellen, is een betrouwbare biomarker voor de omega 3-vetzuurstatus over een langere periode (80-120 dagen) en correleert goed met het gehalte langeketen omega 3-vetzuren in weefsels en organen, waaronder hart, lever en nieren.(1) Voor de gezondheid van onder meer hart en bloedvaten is de omega 3-index idealiter 8-12%.(2) In figuur 1 is de gemiddelde omega 3-index op bevolkingsniveau te zien. In Nederland is de gemiddelde omega 3-index circa 4,5% (tussen 4 en 6%), in de Verenigde Staten 4% of lager.(3)
Figuur 1. Geschatte omega 3-index per land, berekend aan de hand van andere parameters (vetzuursamenstelling van plasmalipiden, plasmafosfolipiden en bloed) (3)
Suppletie meestal nodig voor omega 3-index van 8% of hoger
Bij een westers eetpatroon is suppletie met een voedingssupplement met omega 3-vetzuren meestal nodig om een optimale omega 3-index van ten minste 8% te bereiken, zelfs als iemand 2 keer per week vis eet.(4) In twee klinische studies hadden deelnemers die twee keer per week vette vis aten gemiddeld een omega 3-index van 5,1% respectievelijk 6,1%.(5,6) In een andere studie had maar 44% van de volwassenen, die ten minste 3 keer per week vis aten en dagelijks een supplement met EPA/DHA innamen (omgerekend circa 835 mg EPA en DHA per dag), een omega 3-index van 8% of hoger.(4)
Effect EPA- en DHA-suppletie op omega 3-index
Amerikaanse wetenschappers hebben onderzocht hoe groot het effect is van dagelijkse suppletie met EPA en DHA (in de vorm van triglyceriden of ethylesters) op de omega 3-index.(7) Ze bekeken de gegevens van 14 placebogecontroleerde interventiestudies (uit de Verenigde Staten, Italië en Noorwegen) met 1422 proefpersonen. Ze waren met name geïnteresseerd in de dagdosis van EPA en DHA (254-4400 mg/dag, gemiddeld 1983 mg/dag), duur van suppletie (4-24 weken, gemiddeld 13,6 weken), verbetering van de omega 3-index (van gemiddeld 4,9 naar 8,1%, een toename met 65% in de EPA/DHA-groep tegenover 0% in de placebogroep), biochemische vorm van EPA/DHA (triglyceriden of ethylesters) en andere factoren die van invloed kunnen zijn op het effect van EPA/DHA-suppletie op de omega 3-index waaronder geslacht (74% mannen, 26% vrouwen), leeftijd (gemiddeld 63 jaar), lichaamsgewicht (gemiddeld 83 kg), BMI (body mass index, gemiddeld 28 kg/m2) en gezondheidstoestand van de proefpersonen.(7)
Voorspellers effect suppletie op omega 3-index
De dagdosis EPA en DHA, de aangeboden biochemische vorm (triglyceriden, ethylesters) en beginwaarde van de omega 3-index bleken de belangrijkste voorspellers te zijn van het effect van EPA/DHA-suppletie op de omega 3-index. De onderzoekers berekenden dat bij een omega 3-index van 4,9% dagelijkse suppletie met 850 mg EPA/DHA nodig is om een omega 3-index van 6,5% te bereiken.(7) Een supplement met EPA/DHA-triglyceriden verhoogde per gram de omega 3-index ongeveer 1% meer, vergeleken met EPA/DHA-ethylesters.
Benodigde doseringen EPA/DHA om omega 3-index te verhogen tot 8%
De onderzoekers hebben in een grafiek weergegeven (zie figuur 2) dat een (veel) hogere dosis EPA/DHA nodig is om na 13 weken een omega 3-index van circa 8% te bereiken als het supplement EPA/DHA-ethylesters bevat, vergeleken met EPA/DHA-triglyceriden, met name bij een lage beginwaarde van de omega 3-index.(7) De dosis EPA/DHA (triglyceriden) die bij benadering nodig is om een omega 3-index van 8% te bereiken in 13 weken is 2200 mg/d bij een omega 3-index van 2%, 1500 mg/dag bij een omega 3-index van 4%, en 750 mg/dag bij een beginwaarde van 6%.(16) Om te zorgen dat 95% van de mensen met een westers eetpatroon (niet slechts 50%) in 13 weken een omega 3-index van gemiddeld 8% bereikt bij een beginwaarde van 4%, is circa 1750 mg EPA/DHA-triglyceriden per dag of 2500 mg EPA/DHA-ethylesters per dag. De (onderhouds)dosis EPA/DHA die nodig is om de omega 3-index stabiel op circa 8% te houden, is hoger dan 850 mg EPA en DHA per dag.(9) De huidige aanbevelingen voor langeketen omega 3-vetzuren (200 mg/dag in Nederland, 250-500 mg/dag in de Verenigde Staten) zijn duidelijk onvoldoende voor een omega 3-index van 8% of hoger.(7)
Figuur 2. Dosis EPA/DHA die nodig is om na ongeveer 13 weken suppletie een omega 3-index te bereiken van ongeveer 8%, uitgaande van een bepaalde beginwaarde van de omega 3-index.(7)
Dagdosis omega 3-vetzuren baseren op omega 3-index
In de praktijk is het goed om op basis van de omega 3-index te suppleren met EPA en DHA, waarbij de benodigde dosis lager is als gebruik wordt gemaakt van EPA en DHA in (herveresterde) triglyceridenvorm. Doseringen in figuur 2 gelden voor groepen mensen met een bepaalde omega 3-index; voor het individu kan de benodigde dosis omega 3-vetzuren iets afwijken. Ook zijn de berekeningen gebaseerd op een westers eetpatroon.
Tip: De omega 3-vetzuurbehoefte kan ook veranderen (lager worden) als de inname van omega 6-vetzuren uit voeding dusdanig wordt beperkt dat de ratio tussen omega 6- en omega 3-vetzuurconsumptie (die in het westerse dieet tussen 20:1 en 15:1 is) niet boven 10:1 komt.(1) Idealiter is deze ratio 4:1 tot 2:1, zoals in Japan het geval is.(1) Met de omega 3-index vingerpriktest wordt ook inzicht verkregen in de omega 6-status in verhouding tot de omega 3-status.
Triglyceriden effectiever dan ethylesters
Vis(olie) bevat van nature circa 30% EPA en DHA in de vorm van triglyceriden (glycerol met 3 vetzuren). Tijdens het produceren van sterk geconcentreerde visoliesupplementen met een zeer hoog gehalte EPA en DHA worden deze vetzuren afgesplitst van glycerol en ontstaan ethylesters. In veel klinische studies zijn dergelijke hoog gedoseerde visoliesupplementen gebruikt. Deze zijn veilig en effectief. De laatste jaren is het mogelijk EPA- en DHA-ethylesters opnieuw te koppelen aan glycerol, waarbij herveresterde triglyceriden ontstaan met een iets andere biochemische structuur dan de oorspronkelijke triglyceriden. Een visoliesupplement met herveresterde triglyceriden heeft een hoog gehalte EPA en DHA in een uitstekend opneembare vorm. EPA en DHA worden zelfs beter opgenomen uit herveresterde triglyceriden dan uit de oorspronkelijke triglyceriden omdat herveresterde triglyceriden gemakkelijker worden afgebroken in het spijsverteringskanaal.(1,8) Het is overigens altijd aan te bevelen supplementen met EPA en DHA bij een vetrijke maaltijd in te nemen, vooral als het gaat op EPA/DHA-ethylesters.(1,8)
Literatuur
1. Cholewski M et al. A comprehensive review of chemistry, sources and bioavailability of omega-3 fatty acids. Nutrients. 2018;10(11). pii: E1662.
2. von Schacky C. Cardiovascular disease prevention and treatment. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009;81(2-3):193-8.
3. Stark KD et al. Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults. Prog Lipid Res. 2016;63:132-52.
4. Jackson KH et al. Association of reported fish intake and supplementation status with the omega-3 index. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2019;142:4-10.
5. Block RC et al. Determinants of blood cell omega-3 fatty acid content. Open Biomarkers J. 2008;1:1-6.
6. Harris WS et al. Comparison of the effects of fish and fish-oil capsules on the n 3 fatty acid content of blood cells and plasma phospholipids. Am J Clin Nutr. 2007;86(6):1621-5.
7. Walker RE et al. Predicting the effects of supplemental EPA and DHA on the omega-3 index. Am J Clin Nutr. 2019;110:1034-1040.
8. Schuchardt JP et al. Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2013;89(1):1-8.
9. Harris WS et al. The Omega-3 Index and relative risk for coronary heart disease mortality: estimation from 10 cohort studies. Atherosclerosis. 2017;262:51-54.
