De waarheid over eiwitten: wat zegt onderzoek?

Met de overvloed aan eiwitrijke producten in de supermarkt, van proteïnerepen tot yoghurt met extra eiwitten, lijkt het antwoord vanzelfsprekend. Maar hoeveel heb je nu eigenlijk nodig, en is meer altijd beter?

Wat zijn eiwitten en waarom heb je het nodig? 
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Dit zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam. Ze spelen een grote rol bij het opbouwen en herstellen van spieren. Daarom wordt na krachttraining vaak aangeraden om iets eiwitrijks te eten, zodat je spieren beter kunnen herstellen.

Daarnaast zijn aminozuren ook belangrijk voor je botten. Ze helpen bij het behoud van sterke botten en dragen zo bij aan een stevig skelet.

Hoeveel eiwit is voldoende? 
Voor volwassenen geldt een algemene richtlijn van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dit komt neer op zo’n 10% van je dagelijkse voeding. In de praktijk ligt de optimale inname vaak hoger. Voor (jong)volwassenen komt dit meestal uit tussen de 1,0 en 1,6 gram per kilo per dag, bij voorkeur verdeeld over de dag, met ongeveer 20 tot 30 gram eiwitten per maaltijd.

De eiwitbehoefte verschilt per persoon. Mensen die veel sporten, fysiek zwaar werk doen, zwanger zijn, borstvoeding geven of nog groeien, hebben meer eiwitten nodig. Ook bij een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon is de behoefte iets hoger, omdat plantaardige eiwitten minder efficiënt worden opgenomen.

Er is geen officiële bovengrens vastgesteld voor eiwitinname. Toch betekent dit niet dat meer altijd beter is. Je lichaam heeft een bepaalde behoefte en extra eiwit levert niet automatisch extra gezondheidsvoordeel op. Bij een langdurig calorieoverschot kunnen overtollige eiwitten bovendien worden omgezet in vet, al kost dit proces het lichaam relatief veel energie.

Extra belang van eiwitten bij ouderen 
Naarmate je ouder wordt, neemt de spiermassa geleidelijk af, dit proces begint zelfs al rond je 30ste levensjaar. Juist dan is voldoende eiwit extra belangrijk.

Bij ouderen wordt een hogere eiwitinname in onderzoek in verband gebracht met meer spiermassa, meer kracht en sterkere botten. Voor veel ouderen ligt de optimale inname daarom hoger, vaak tussen de 1,2 en 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. 
 
Kun je je eiwitinname aanvullen met supplementen? 
Niet iedereen krijgt voldoende eiwit binnen via de voeding, daarom wordt er vaak gebruik gemaakt van aanvulling met supplementen. Uit onderzoek blijkt dat een extra inname van ongeveer 20 gram eiwit per dag al positieve effecten kan hebben, bijvoorbeeld op spierherstel. Dit maakt eiwitsupplementen interessant voor mensen die actief sporten, maar zeker ook voor wie wat minder eetlust heeft of ongemerkt te weinig eiwit binnenkrijgt.

Dus kijk niet alleen naar jezelf als je regelmatig in de sportschool staat, maar denk ook eens aan je ouders of grootouders. Juist voor hen kan een extra portie eiwit een groot verschil maken.

Investeer niet alleen in sterke spieren vandaag, maar ook in een krachtig en vitaal lichaam voor later. 

Bron 
Orthokennis – Naar een optimale eiwitinname