Zwanger willen worden of zwanger zijn: welke voedingsstoffen zijn dan extra belangrijk?

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon staat aan de basis van een gezonde zwangerschap. Idealiter levert onze voeding een divers aanbod van verschillende voedingsstoffen zoals voldoende eiwitten, vitamines, mineralen en gezonde vetten. Maar in de praktijk lukt het vaak niet voor alle nutriënten om deze voldoende binnen te krijgen met de voeding. Voor die nutriënten kan aanvulling door middel van een voedingssupplement uitkomst bieden. Specifieke aanbevelingen voor suppletie voorafgaand aan en/of tijdens de zwangerschap zijn er vanuit de overheid voor foliumzuur (folaat), vitamine D, calcium, jodium en het omega 3-vetzuur DHA. (Op sommige van de aanbevolen doseringen valt nog wel wat af te dingen overigens, waarover later meer.) Dit zijn onmisbare voedingsstoffen voor de gezondheid van zowel moeder als kind. Uit recenter onderzoek blijkt dat er nog andere voedingsstoffen bijzonder belangrijk zijn in de periode rondom de zwangerschap, waaronder choline, vitamine A, selenium, en ijzer. Tot slot verdienen probiotica specifieke aandacht.

Foliumzuur (folaat)
Folaat is een B-vitamine die in voeding vooral voorkomt in (blad)groenten, fruit, volkoren granen en peulvruchten. Folaat heeft al vroeg in de zwangerschap een essentiële functie bij het sluiten van de neurale buis, de basis van het zenuwstelsel. Vanuit de neurale buis ontstaan in de embryonale ontwikkeling de hersenen en het ruggenmerg. Folaat speelt ook een rol bij de aanmaak van vitale verbindingen in het lichaam, zoals DNA, hormonen, eiwitten, signaalstoffen (welke een rol spelen in de communicatie tussen cellen) en componenten van celmembranen en is daarom extra belangrijk tijdens de zwangerschap. Een folaattekort wordt geassocieerd met neuralebuisdefecten zoals een open ruggetje, maar ook met vroeggeboorte, een laag geboortegewicht en andere aangeboren afwijkingen. Een neuralebuisdefect treedt vaak al op voordat een vrouw weet dat ze zwanger is. Daarom geldt het algemene advies om minimaal 4 weken vóór de conceptie en in ieder geval tijdens de eerste 10 weken van de zwangerschap een foliumzuursupplement (400 microgram per dag) te nemen.

Foliumzuur is de synthetische vorm van folaat die omwille van stabiliteit veelal in voedingssupplementen wordt gebruikt, maar niet in de natuur voorkomt en moeilijk om te zetten is in het lichaam in de actieve vorm. Beter is het te kiezen voor de actieve vorm 5-methyltetrahydrofolaat (5-MTHF) als supplement. Deze vorm wordt beter opgenomen en kan direct door het lichaam gebruikt worden. Andere eigenschappen van folaat maken deze vitamine ook essentieel ná de 10e week van de zwangerschap. Samen met vitamine B12 zorgt folaat onder meer voor de aanmaak van hemoglobine en dus functionerende rode bloedcellen. Omdat folaat nauw samenwerkt met andere nutriënten is het beter om te kiezen voor een speciale zwangerschapsmulti, waar naast folaat ook andere voedingsstoffen in zitten.

Vitamine D
Vitamine D is onmisbaar voor de opbouw van sterke botten en tanden doordat het ervoor zorgt dat calcium uit de voeding beter wordt opgenomen. Daarnaast is vitamine D belangrijk voor de werking van spieren, zenuwen en het immuunsysteem. Vitamine D-suppletie lijkt de risico’s op zwangerschapsdiabetes, pre-eclampsie en een laag geboortegewicht te verlagen. Een vitamine D-tekort bij het kind kan een verhoogd risico geven op stoornissen in de botvorming, diabetes type I, astma en virale luchtweginfecties op latere leeftijd.

Omdat er weinig vitamine D in voeding voorkomt en we vooral afhankelijk zijn van de lichaamseigen aanmaak in de huid onder invloed van zonlicht, kunnen er gemakkelijk tekorten ontstaan. Daarom wordt aan zwangere vrouwen geadviseerd een vitamine D-supplement te nemen. Een lage vitamine D-spiegel in het bloed van zwangere vrouwen kan gemakkelijk leiden tot een vitamine D-tekort bij het kind omdat het kind volledig afhankelijk is van vitamine D van de moeder. Het advies van de Gezondheidsraad is om 10 microgram per dag te nemen. Gebaseerd op recentere onderzoeken liggen orthomoleculaire adviezen echter hoger (in de range van 25-75 microgram/dag) om een optimale spiegel (minimaal 75 nmol/l) in het bloed te bereiken. Het is aan te raden om te starten met vitamine D vóór de zwangerschap en het gedurende de hele zwangerschap te blijven gebruiken. En om te kiezen voor een supplement met de superieure vorm van vitamine D, namelijk vitamine D3 (en niet voor D2). Vitamine D3 is inmiddels ook verkrijgbaar uit plantaardige bron en daarmee eveneens geschikt voor vegans.

Calcium
Calcium is een mineraal dat belangrijk is voor de groei en een goede botvorming bij het kind. Een toereikende calciuminname verlaagt bovendien het risico op een hoge bloeddruk, vroeggeboorte, zwangerschapsvergiftiging en zwangerschapsdiabetes. De calciumbehoefte tijdens de zwangerschap is 1000-2000 mg per dag. Wanneer de calciuminname via voeding onvoldoende is, dan is het advies van de Gezondheidsraad om vanaf 20 weken zwangerschap dagelijks een supplement met 1000 mg calcium te nemen.

Choline
Choline is een essentiële voedingsstof die met name voorkomt in voedingsmiddelen zoals eieren, vlees, vis, soja, tarwekiemen maar ook in moedermelk. Het lichaam kan in principe zelf een beetje choline maken, maar de lichaamseigen aanmaak is doorgaans onvoldoende om te voorzien in de behoefte. Choline is belangrijk voor een goede aanleg en rijping van de hersenen en het zenuwstelsel van het ongeboren kind. Het ondersteunt ook een goede functie van de placenta en is bovendien onmisbaar voor een normaal vetmetabolisme en een goede stofwisseling. Een cholinetekort tijdens de zwangerschap vergroot de kans op een open ruggetje (neuralelbuisdefect), schisis (een gespleten lip, kaak en/of gehemelte), aangeboren hartafwijkingen of gezondheidsproblemen op latere leeftijd. Voor zwangeren is de adequate inname – de laagste hoeveelheid van een voedingsstof voldoende voor het grootste deel van een bevolkingsgroep - van choline vastgesteld op 480 mg/dag door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA). De vraag is echter of aan die behoefte wordt voldaan. Daarnaast blijkt uit een recente voedingsstudie dat deze adequate inname waarschijnlijk niet voldoende is voor een optimale hersenontwikkeling. Inname van bijna een dubbele dosis (930 mg/dag) in het derde trimester van de zwangerschap liet een betere informatieverwerking zien bij de kinderen, ook nog op 7-jarige leeftijd. Een Nederlandse publicatie uit 2023 laat zien dat choline-suppletie tijdens de zwangerschap mogelijk ook een gunstige invloed heeft op de latere mentale gezondheid van het kind. Het lijkt daarom zeker zinvol om een voedingspatroon met cholinerijke producten tijdens de zwangerschap aan te vullen met een supplement. Choline werkt synergetisch (elkaar versterkend) met het omega 3-vetzuur DHA in het ondersteunen van de hersenfunctie en visuele ontwikkeling van het kind.

Omega 3-vetzuren (DHA en EPA)
De omega 3-vetzuren DHA en EPA zijn cruciaal voor de aanleg, groei en uitrijping van de hersenen en ogen (netvlies) en dragen bij aan de ontwikkeling van een sterk en evenwichtig immuunsysteem. Voldoende inname van DHA en EPA is belangrijk voor de juiste vetzuurbalans, vooral omdat de Westerse voeding naar verhouding veel omega 6-vetzuren (uit zonnebloemolie, vlees, zuivel, etc.) bevat die de tegenhangers zijn van omega 3-vetzuren. Een zogenoemde omega 3-index kan bepaald worden door middel van een vingerpriktest en geeft het percentage EPA en DHA van de totale hoeveelheid vetzuren in de celmembranen van rode bloedcellen aan. Het is een betrouwbare marker voor de omega 3-vetzuurstatus over een langere periode en is een goede maat voor het gehalte omega 3-vetzuren in weefsels en organen. Een omega 3-vetzuurrijke bron is vette vis zoals wilde zalm en haring. Zwangere vrouwen wordt geadviseerd om tweemaal per week vis te eten. Vis kan echter verontreinigd zijn met kwik, PCB’s of dioxines die het kind kunnen schaden. Wenselijker is het om een visoliesupplement (dat gezuiverd is van verontreinigende stoffen) te gebruiken. Suppletie met omega 3-vetzuren (met name DHA) kan de zwangerschapsduur verlengen en de kans op zwangerschapscomplicaties, zoals vroeggeboorte, een laag geboortegewicht, pre-eclampsie en zwangerschapsdiabetes verlagen. Verschillende studies laten zien dat extra inname van DHA gedurende de zwangerschap geassocieerd is met een kleinere kans op het ontwikkelen van astma bij het kind. De hoeveelheid van 250-450 mg DHA per dag die wordt geadviseerd voor zwangeren door de Gezondheidsraad, is eigenlijk veel te laag. Om als aanstaande moeder een goede omega 3-index te bereiken en behouden, is ongeveer 750-1000 mg DHA (en EPA) per dag nodig.

Vitamine A
Vitamine A is van belang voor het gezichtsvermogen, groei en ontwikkeling en een goede functie van het immuunsysteem. De vitamine A-behoefte is groter tijdens de zwangerschap. Tegelijkertijd worden zwangere vrouwen gewaarschuwd voor de gevaren van te veel vitamine A. Belangrijke vitamine A-bronnen zijn lever, vis, melk en melkproducten en boter. Groenten en fruit bevatten bètacaroteen, dat door het lichaam kan worden omgezet in vitamine A, al gaat dit niet bij iedereen even efficiënt. Het advies voor zwangeren luidt om liever geen orgaanvlees te eten en geen vitaminepreparaat te nemen dat niet specifiek voor zwangeren is bedoeld. Om toch in de behoefte te voorzien, kan gekozen worden voor een supplement met daarin een veilige dosering vitamine A van 150 microgram aangevuld met bètacaroteen.

Jodium en selenium
Zwangere vrouwen hebben extra jodium en selenium nodig voor met name de ontwikkeling van het centrale zenuwstelsel (hersenen en ruggenmerg) van het ongeboren kind en een goede schildklierfunctie. Jodium en selenium zijn beide spoorelementen, mineralen waarvan het lichaam maar weinig nodig heeft. Goede bronnen van jodium zijn zeegroenten (zeewier, kelp, zeekraal), vis, schaal- en schelpdieren. Voorbeelden van seleniumrijke bronnen zijn vis, vlees, eieren, paranoten en broccoli. Uit onderzoek blijkt dat een aanzienlijk deel van de zwangere vrouwen in Europa veel te weinig jodium en selenium binnenkrijgt.

Voor zwangere vrouwen wordt een adequate inname van 200 microgram jodium per dag voorgesteld. Dit betreft dus jodium uit voeding én suppletie. Als het niet lukt om via de voeding tot deze adequate inname te komen, dan adviseert de Gezondheidsraad om een supplement te nemen dat maximaal 200 microgram jodium per dagdosering bevat. Er bestaat een verhoogde behoefte doordat jodium wordt opgenomen door het ongeboren kind, terwijl ook extra jodium nodig is voor de moeder voor de productie van schildklierhormonen die belangrijk zijn voor de groei en hersenontwikkeling. Voor een goede schildklierfunctie is ook selenium nodig. Seleniumtekorten worden in verband gebracht met een hoger risico op onvruchtbaarheid en zwangerschapscomplicaties. Een dagelijkse inname van 70 microgram selenium (uit voeding en suppletie) tijdens de zwangerschap is wenselijk om complicaties te voorkomen.

IJzer
Gedurende de zwangerschap hebben vrouwen voldoende ijzer nodig ter ondersteuning van de aanmaak van cellen en weefsels. IJzer ondersteunt ook de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine. Tijdens de zwangerschap worden er meer rode bloedcellen aangemaakt. Een tekort aan ijzer kan leiden tot bloedarmoede. Naar schatting treft dat rond de 25% van de zwangere vrouwen in Europa. IJzer draagt ook bij tot een normale cognitieve functie. In de voeding komt het vooral voor in rood vlees, vis en gevogelte, maar ook in eieren, noten en peulvruchten. Suppletie van dit mineraal kan gewenst zijn, met name voor zwangere vrouwen die weinig tot geen dierlijke producten eten. Wanneer geen sprake is van bloedarmoede wordt geadviseerd een supplement met 25-60 mg ijzer te nemen. Vitamine C bevordert de opname van ijzer.

Probiotica
Probiotica zijn preparaten met levende micro-organismen die gunstig zijn voor onze gezondheid. Ze bevorderen in de eerste plaats een gezonde darmomgeving, ook tijdens de zwangerschap. Dit is belangrijk voor het kind dat tijdens de geboorte in contact komt met de (gunstige en ongunstige) micro-organismen die bij de moeder leven. Meestal zijn het melkzuurbacteriën die behoren tot het bacteriegeslacht Lactobacillus of Bifidobacterium. Belangrijke probiotische bacteriestammen zijn bijvoorbeeld: Lactobacillus rhamnosus GG, LGG; Lactobacillus acidophilus, LA-5; Bifidobacterium, BB-12 (B. lactis). Suppletie met deze stammen is bovendien geassocieerd met een verlaging van de kans op atopisch eczeem bij het kind en minder zwangerschapscomplicaties bij de moeder door een betere bloedsuikerregulatie. In een studie daalde de kans op zwangerschapsdiabetes significant als vrouwen vanaf het eerste trimester van de zwangerschap een supplement met BB-12 en LGG innamen.